原子習慣重點整理，養成習慣的 4 階段
- 提示
觸發行為的信號
可以是時間、地點、事件
暗示大腦應該採取哪種習慣
- 渴望
行為背後的動機
渴望是想要改變內在狀態的驅動力
不是渴望習慣本身，而是渴望習慣帶來的改變或結果
- 回應
實際的習慣或行為
可以是思想或行動
取決於你的動機程度和執行該行為的難易程度
- 獎賞
習慣的最終目標
獎賞可以是即時的滿足感，也可以是長期的益處
獎賞滿足了渴望，並教導我們哪些行動值得記住以後重複
原子習慣是什麼？跟原子有什麼關係？
原子是構成所有物質最小的粒子。
強調就算只是微小的習慣，透過時間也能產生巨大的結果。
養成習慣的目的
養成習慣就是為了獲得【某種獎勵】。
例：
我想閱讀，就是希望能夠產出更多好的文章。
動物其實也跟人類一樣
例：
每當海豚做出某些訓練師指定的動作，訓練師就給海豚飼料吃。
久了，海豚就會內化產生習慣，只要做出訓練師指定的動作就可以有東西吃。
習慣堆疊
每天進步1%，持續1年進步37倍
每天退步1%，持續1年退到趨近於0
把想的的事情跟每天在做的事情堆疊在一起。
例：
我想要養成每天早上冥想的習慣
我在睡前就把瑜伽墊先舖好，一早就可以直接冥想。
原子習慣的 4 大法則
1.提示
執行意向
把要執行的新習慣變得超明確。
我會在某個【時間】，某個【地點】進行某個【行為】
例：我會在【晚上8點】，在【書桌前】【背英文單字】
習慣堆疊
把要執行的新習慣加在原有的舊習慣。
例：
原本下班「回家」後「吃飯」
改「下班、回家、【背單字】、吃飯」
這邊只是舉例，可以按照自己平常的生活習慣來插入。
2.渴望
我們要讓習慣充滿吸引力
這邊有提到一個概念叫【慾望綑綁】
把原本喜歡的做的事情跟想建立的習慣綁在一起。
例：
我喜歡看電影，又想練英文
那我就在看電影時【把中文字幕改成英文】
3.回應
作者強調：
將行動簡單化，打破萬事起頭難
習慣的養成【取決於頻率，而非時間】
可以做的少，但是一定要持續。
例：可以不用一天背50個單字，但要堅持每天背5個單字
2 分鐘法則
培養好習慣
這個法則我在GTD 管理曾有提到過
大多數人都知道好習慣的重要
就像我想要養成每天背英文單字的習慣，但最後都失敗了。
所以我們要先降低養成習慣的門檻，把每天背50個單字改成每天先背5個。
那如果一開始真的不想做，2分鐘一到就可以先停。
因為關鍵是培養行動的習慣，所以我們要先降低行動阻力。
之後就可以逐漸增加時間，2+2=4…6…8分 以此類推。
除掉壞習慣
如果我想要改掉每天睡前滑手機的習慣，而我的目標是睡前1個小時不能滑手機。
那我一開始手機先設定睡前2分鐘鬧鐘就會響，到後面逐漸增加時，2+2=4…6…8分 以此類推。
這樣就可以慢慢達到睡前1小時不滑手機。
而這裡你不一定要按照2+2，也依照個人能力去調整。
例：直接跳躍到2+10=12分
身份認同
- 結果：我們想達到的目標
- 過程：達成目標前的行動
- 身份：個人的內在信念
以健康飲食為例：
➤ 外層改變
我想減肥（結果）
我開始健康飲食（過程）
我是注重健康的人（身份認同）
➤ 內層改變
我是注重健康的人（身份認同）
因此我選擇營養均衡的食物（過程）所以我保持健康的體態（結果）
大部分的人會以終為使，但這邊要反過來，以身份認同為出發點。
例：【培養好習慣】和【戒不掉壞習慣】的身份認同
➤ 好習慣：不是每天背幾個英文單字，而是成為喜歡英文的人。
➤ 壞習慣：反正我呼吸就會胖，根本瘦不下來，那我幹嘛還減肥？
4.獎賞
獎賞分2種：
➤ 立即獎賞：吃到甜點，馬上就獲得愉悅感。
➤ 延遲獎賞：每天背英文單字，1年後表達詞彙更豐富。
所以我們需要改變獎勵的模式：
➤ 好習慣大多都需要時間養成
➤ 壞習慣大多都可以即時得到
因為比起延遲滿足，我們的大腦更喜歡立即的獎賞。
所以我們只要把想培養的好習慣套上即時獎勵。
例：給自己一個每日進度條，每當完成今天想做的好習慣就打勾
把獎勵可視化，讓我們更輕易的獲得立即回饋，每天只需達成100%進度條。
這邊順便提到【延遲獎賞】很具代表性的【棉花糖實驗】，有興趣的可以去看一下。
原子習慣的注意事項
數量大於質量：重點不是單次的質，而是你每天執行的量。
我們不用每天背100個單字，只需要每天背10個，並堅持下去。
目標與獎勵不能衝突
想培養運動減肥的習慣，但獎勵卻是運動完可以吃垃圾食物…？
不要中斷超過 2 次，因為有 1 就有 2
太累、加班，各種藉口
不要太貪心，1 次只建立 1 個好習慣
想同時【背單字、健身、冥想、瑜伽】等
21 天後我就能養成習慣了嗎？
常聽到習慣的養成需要21天
其實21天只是1個基數，養成的時間會根據，每個人還有習慣的難易度而有所不同。
原子習慣佳句
以下佳句是我個人得出的
- 成功的敵人往往是日復一日的單調
- 不管是成功者還是失敗者都有著相同的目標
- 我們常常因為做不到最好，就選擇什麼都不做
- 時間是最公平的裁判，能堅持到底的人必能苦盡甘來
- 目標不是我們該專注的重點，我們該關注的是習慣本身
- 你的習慣塑造了你的身份，而你的身份塑造了你的習慣
